תנוחות יוגה נפוצות

להיכנס לשיעור יוגה עלול להיות זר, מאיים, ומבלבל, זה בעיקר כי רוב האנשים לא יודעים מה זה יוגה, ומה המהות מאחורי תרגול יוגה. בעולם היוגה קיימים מגוון ביטויים, שיטות, גישות, פילוסופיות וסוגי שיעורים שונים הקיימים בארץ, בחו”ל ובאינטרנט. לתרגל בשיעור יוגה בלי להבין חצי מהמילים שהמורה אומר, ולא להצליח 90% מהתנוחות יכול ליצור חוויה קשה ולא נעימה, חוויה כזו רק תרחיק את התלמיד מעולם היוגה ולא תפתח אותו. זאת עוד לפני שדיברנו על מורים ברמה נמוכה שהופכים את היוגה לשיעור ספורט חצי-רוחני וחצי מאכיל אגו, בכך שהם זורקים ססמאות וקלשאות שהם שמעו כמו “תתחבר את הלב” או “אתם מושלמים כמו שאתם”, ובאותו הזמן בפועל המורה עצמו חווה דיכאון או שנאה עצמית, מקרים כאלו יוצרים הרבה אנטגוניזים וסלידה (חלקה גם בצדק). אז רשימת המונחים שמצויינים מתחת אמורים ויכולים לעזור לעשות סדר לכל מי שמחשיב את עצמו למתחיל בעולם היוגה, ובתקווה גם לעשות קצת סדר בבלגן.

מונחים ותנוחות נפוצות ביוגה

אסאנה

אסאנה (Asana) היא בתרגום המילולי והמיידי “תנוחה” למעשה בזמן תרגול היוגה נמצאים כל הזמן בתנוחה או בתנועה, או במילים אחרות באסאנה או בויניאסה. קיימות מאות אסאנות שונות, חלק קטן משותף לכל סגנונות היוגה וחלק מהאסאנות מתורגלות ונלמדות בזרמים שונים בלבד.

תנוחות יוגה נפוצות / אסאנות נפוצות

מרבית שיטות היוגה הקיימות היום הגיעו מהאטה יוגה, שבשיטה זו קיימות 84 אסאנות בסיסיות שעובדות על התודעה בעזרת עבודה פיזית של נשימה, מתיחות וגם גמישות, ולאלו נתווספו גרסאות שונות לאותן תנוחות.

• עמידת הר – טאדאסנה

• כפיפה קדימה בעמידה אוטאנאסנה

ברכת שמש – Surya Namaskar

ברכת שמש  היא למעשה ויניאסה אשר מורכבת ממספר אסאנות (תנוחות) והן: “טאדאסנה” (עמידת הר), “אורדווה האסטה טאדסנה” (הר מביט מעלה), “אוטאנאסנה” (כפיפה קדימה בעמידה), “ארדה אוטאנאסנה” (כפיפה עם מבט קדימה),”צ’אטוראנגה” (ארבע נקודות מגע), “אורדווה-מוקהה” (כלב מביט מעלה), “אדהו-מוקהה” (כלב מביט מטה) וחזרה. ברכת שמש נפוצה האטה יוגה ובנגזרותיה כמו אשטנגה, ויניאסה, איינגר, ביקראם, וכו. לרוב מתרגלים ברכות שמש בתחילת התרגול ומטרתה בין היתר היא לעורר ולחמם את הגוף למחנים מתקדמים יותר ותנוחות הישיבה.

צ’אטוראנגה דאנדאסנה – ארבע נקודות מגע – Chaturanga Dandasana

כלב מביט מטה / כלב מביט לאחור – Adho Mukha Svanasana

1. נכנסים לתנוחת כלב מביט מטה מעמידת שש, מתחילים בנעיצת הבוהנות, יישור מרפקים, דחיפה בכפות הידיים,
2. המבט פונה פנימה אל כיוון הטבור באותו זמן שהאגן עולה מעלה, מנסים ליישר את הברכיים (אבל לא בכל מחיר) ולהוריד את העקבים כאשר הבוהנות פונות קדימה.
3. פורסים את כפות היידים וכפות הרגליים כך שכמה שיותר שטח נוגע במזרן, ידיים ברוחב כתפיים, וכפות רגליים ברוחב אגן.
4. הזרועות ועמוד השדרה צריכים להיות באותו קו המשכי כך שנוצר קו ישר וזרימת אנרגיה אופטימלית מהאצבעות ועד לעצם הזנב, ומצד שני מהעקבים דרך הרגלים ועד עצם הזנב.
5. לאחר מעבר על כל הדגשים הללו, ננסה לייצר רגיעה לספור חמש שאיפות ונשיפות עמוקות ורגועות ככל הניתן.

• כלב מביט מעלה – אורדווה מוקהה שוואנאסנה

• תנוחת עובר – באלאסנה
• תנוחת המשולש – טריקונאסאנה
• לוחם 1 – ויראבדראסנה 1
• לוחם 2 – ויראבדראסנה 2
• לוחם 3 – ויראבדראסנה 3
• לוחם 4 – ויראבדראסנה 4

עמידת ראש – Shirshasana

עמידת ראש היא אחת התנוחות הנפוצות, ומצוייה כמעט בכל זרם יוגה, לרוב יתרגלו עמידת ראש לקראת סוף התרגול לאחר שהגוף נמצא במצב יותר חם ומאוזן.

למידע נוסף, קראו איך לעשות עמידת ראש.

תנוחת עץ – וירקשאסאנה

יונה (חצי יונה) – ארדה-קאפוטאסאנה

תנוחת הסירה – קאפוטאסאנה

תנוחת העורב – באקאסאנה

• תנוחת הגופה – שאוואסאנה

ויניאסה

ויניאסה (vinyāsa) להבדיל מיוגה ויניאסה היא מעבר בין תנוחה לתנוחה, המקורות של הוינאסה מגיעות מספר יוגה עתיק בשם היוגה קורונטה שהוא כתב סנסקריט עתיק שנכתב לפי הערכות לפני כ5000 שנה. ויניאסה או מעבר דורש חיבור של כל הגוף והתודעה מתנוחה אחת לשניה בכך שמעלים את המודעות לכל איבר ואיבר וכל מחשבה בזמן התרגול.

מודרה

מודרה (mudra) מתורגמת מילולית מסנסקריט למחווה או חותמת, והם תנוחות שעושים עם האצבעות והיידיים בזמן תרגול יוגה ומדיטציה, קיימים תשע עשרה סוגים של מודרות עם הידיים והאצבעות, עוד תשע מודרות עם הראש, שש מודרות עם כל הגוף, וארבע מודרות נעילה הידועות בשם באנדות (מנעולים).

אשטנגה יוגה – שמונת האיברים של היוגה (aṣṭāṅgayoga)

התרגול המילולי של אשטנה יוגה זה “שמונת האיברים של היוגה“,  התרגום המילולי הוא אשטה = שמונה , אנגה = איבר. מונח שהוטבע על ידי פטנג’לי שכתב את היוגה סוטרות אשר מהווים עד היום טקסט מרכזי לפרשנות לכתבי יוגה עתיקים יותר, בוא הוא מחלק את היוגה לשמונה צורות שונות של תרגול והן:

יאמה, ניאמה, אסאנה, פראנאיאמה, פרטיאהרה, דהראנאה, דיאנה, וסאמהדי, למעשה ניתן לראות שהתרגול הפיזי של היוגה הוא רק אחד (אסאנה) מתוך שמונת האיברים של היוגה.

בהקטי (Bhakti)

בהקטי גם כאן יש להבדיל בין בהקטי לבהקטי יוגה, התרגום המילולי של בהקטי הוא “היאחזות, מצב בוא התלמיד מתמסר לחלוטין לתרגול ולאל הבלתי מעורער”. תרגול של בהקטי יוגה כלול אלמנטים ברובד הדתי וחיבור פילוסופי ורוחני עמוק כבר בתחילת הדרך.

פראנה (Prana)

למונח פראנה בסנסקריט שיש לה מספר פירושים: “כוח חיים”, “אנרגיה” ו”עקרון חיוני”. המונח משמש בפילוסופיה הינדית והיוגית בכדי להתייחס לכל האנרגיה הנוצרת ביקום, אותה אנרגיה הקיימת הן ביצורים חיים והן באובייקטים דוממים.

יוגים לרוב ירצו להשיג הבנה רבה יותר של פראנה, וזאת על מנת להיות מסוגלים להרחיב ולשפר את רמות האנרגיה (הפראנה) שלהם ובכך לשפר את בריאותם.

בגוף האנרגיה, אומרים כי פראנה זורמת דרך תעלות אנרגיה המכונות “נאדיס”.