fbpx

עמידת ראש מתקדמת

תנוחת יוגית בשם עמידת ראש או בסנסקריט शीर्षासन ) : Śīrṣāsana ) תנוחה דומה אך לרוב קלה יותר מעמידת ידיים, בגלל שלא שהתנוחה לא מוסיפה את הגפיים העליונות, ושומרת על מנח קצר יותר.

עקרונות לביצוע נכון של עמידת ראש

כמו בכל תנוחות היוגה גם בעמידת ראש יש את העקרון הגיאומטרי של יצירת קווים ישירים, לאפשר זרימת חמצן, דם, ואנרגיה באופן מיטבי לכל האזורים בגוף ולנסות להשקיט את התודעה בעזרת שליטה בתנוחה.

השלב הראשון הוא העלייה לעמידת ראש, הטעות של מרבית המתחילים היא עלייה בקפיצה במקום עלייה מהפעלה שרירית ומנח נכון, עלייה נכונה מתרחשת ללא קפיצה, ולא יוצרת  זעזועים מיותרים בחוליות של עמוד השדרה. במידה והגמישות בירך האחרוית אינה גדולה ולא מאפשרת לקרב מספיק את הבוהנות לראש, ניתן לקפל ברכיים ועדיין ללחוץ לעמידת ראש במקום לקפוץ לעמידת ראש.

לאחר שהצלחנו לנתק את הרגליים בעמידת ראש, נרצה להתחיל לישר את הגוף, נתחיל מקודקוד הראש והצוואר, אינדיקציה טובה היא היכלות לנשום בקלות, אם הראש והצוואר עקומים הנשימה תהיה קשה ולא טבעית. את הראש נרצה לדחוף לרצפה מאזור הכתפיים ובכך הבוהנות יגיעו גבוה יותר לכיוון התקרה.

יישור החוליות הצוואריות

האזור הרגיש ביותר שמועד לנזק עקב יציבה לקוייה או עמידת ראש לא תקינה, זה אזור החוליות הצוואריות, בעמידת ראש חוליות הצוואר סוחבות עומס רב וכאשר אין אקטיבציה נכונה וייצור בעזרת שרירי הצוור נוצר כיפוף בחוליות הצוואר ועומס רב. כמו בכל תנוחה, תחילה יש לדאוג לבסיס יציב.

יישור המותנית, עמוד השדרה, האגן והרגליים

לאחר איזון הראש, צוואר וכתפיים, נביא מודעות לאזור המותנית (TORSO), נרצה להאריך בין החוליות ולמקמם אחת מעל השנייה כל הניתן. בסוף תהליך אם  הקפדנו אז באופן טבעי גם האגן יהיה ממוקם מעל לראש ומעל לכתיפיים בקו אחד ישר. בשלב זה כיסינו חצי גוף ונותר השלב של יישור הרגליים והברכיים כך שהרגליים יהיו צמודות ויפעלו כמו קו ישר אשר ממשיך מהאגן. יש לייצר מתח מינימלי ברגליים ולא להותיר אותן שמוטות, נרצה להוסיף פוינט ושכל עשר הבוהנות יצביעו מעלה.

 

איינגר מדגים עמידת ראש - אור על היוגה

יתרונות של עמידת ראש

לביצוע תנוחת עמידת ראש באופן תקין יש יתרונות רבים, בספר אור על היוגה של ב.ק.ס איינגר (אבי שיטית יוגה איינגר) היתרונות הם:

  • הורדת מפלס המתח
  • שיפור יכולות הריכוז
  • חיזוק שכמות וצוואר
  • שיפור תפקוד מערכת העיכול
  • שיפור הפעילות בבלוטת יותרת הכלייה
  • חיזוק שרירי המותנית
  • מעורר את הפעילות של המערכת הלימפטית

 

עמידת ראש יתרונות
וואריאציה מתקדמת של עמידת ראש עם ידיים ישרות

עמידת ראש ביוגה לעומת שיטות אחרות

וואריאציות שונות של עמידת ראש

ישנן מספר וואריאציות של עמידות ראש ביוגה ובשיטות אחרות:

  • עמידת ראש 1: עמידת ראש עם מרפקים על הרצפה לצידי הראש.
  • עמידת ראש 2: עמידת ראש עם מרפקים באוויר וכפות ידיים על הרצפה.
  • עמידת ראש 3: עמידת ראש אם מרפקים ישרים ורק קצות האצבעות נוגעות ברצפה
  • עמידת ראש ללא ידיים: קיימים אנשי קרקס אשר התמחו בעמידת ראש ללא ידיים, כאשר רק הראש נוגע בקרקע.
  • עמידת ראש עם רגליים ב90 מעלות: חלק מהסדרה הראשונה באשטנגה יוגה מבצעים עמידת ראש בוואריאציה של רגליים ישרות ב90 מעלות.

עמידת ראש  – מעבר מתנוחת עורב לעמידת ראש

למתקדמים אשר שולטים בתנוחת עורב וגם שולטים בעמידת ראש, ניתן לבצע מעבר איטי ללא נפילה בין שתי התנוחות, מעורב מורידים את הראש באיטיות ושליטה (בלי ליפול) ומשם מיישרים רגליים ועמוד שדרה לעמידת ראש.

עמידת ראש: סכנות ואמצעי זהירות

שדרה עקומה ועומס מוגבר על חוליות: במידה ועמוד השדרה לא ישר באופן קיצוני בזמן החזקת התנוחה, יווצר עומס רב על החיבור שבין שתי חוליות, לרוב באזור הצוואר, עומס זה עלול לגרום לפריצת דיק, צוואר תפוס, דלקות וכאבים. ניתן למנוע פציעות אלו בעזרת הדרכה והנחייה בזמן ביצוע התנוחה במטרה ליישר את השדרה ולהוריד עומסים.

נפילה על הגב: לעיתים חוסר ריכוז או אי הפעלה של שרירי ליבה מסויימים עלולה לגרום לנפיה מעמידת ראש על הגב, כמובן שמדובר בנפילה מסוכנת שנרצה למנוע, ניתן למנוע זו בקלות יחסית בעזרת ביצוע התנוחה בצמוד לקיר אשר יתמוך וימנע נפילה על הגב.

עמידת ראש בזמן המחזור החודשי: מרבית אסכולות היוגה כולל: האטה, אשטנה ויניאסה, ואיינגר לא ממליצים לבצע תנוחות הפוכות בזמן המחזור החודשי, אין מחקרים עם הוכחות מדעיות על הנושא, אך לרוב לא מומלץ לבצע תנוחות הכופות כולל עמידות ראש בשלושה ימים הראשונים של המחזור.