fbpx

עשינו רשימה של מתיחות בסיסיות ומאוד חשובות, שכולם יכולים לעשות לבד בבית, בלי צורך בציוד או בן זוג. אלו מתיחות ותנוחות שיש לבצע בהדרגתיות ובזהירות. חשוב מאוד להבחין בין כאב של מתיחה לבין כאב מפרקי, כאב מפרקי יהיה משהו כמו עומס עם כאבים באזור הברכיים, או כל מתיחה שמתבצעת עד לרמה שלא ניתן לנשום לעומק. במידה וזה המצב יש למתן את עצימת המתיחה עד שהכאב המפרקי נחלש, והנשימה יכולה להיות עמוקה.

למה לעשות מתיחות?

לפני שבכלל נתחיל להסביר על סוגי מתיחות שונים, אולי אתם שואלים את עצמכם למה בכלל לעשות מתיחות לגוף? שאלה הגיונית סך הכל, ננסה להסביר ולענות עליה בצורה פשוטה.

השימוש בגוף נעשה במודע או שלא במודע, התנועה וההתנהלות שלנו בעולם נעשית דרך התבוננות, חשיבה, תנועה ואינטארקציה עם הסביבה, כל זה קורה בגוף, היכולות של הגוף כגון: כח מתפרץ, סיבולת לרב ריאה, וטווחי תנועה מאפשרים לנו שיפור ביכולות שלנו להתנהל בעולם, המאמץ של הפיזי נמוך יותר, יש איזון הורמונלי בגוף ובמוח,

סוגי מתיחות שונים

לא כל המתיחות זהות, יש סוגים שונים של מתיחות, הכוונה היא שהשוני המתיחות הוא לא באזור של המתיחה, אלא השוני הוא באיך המתיחה מתבצעת:

מתיחות פסיביות

מתיחות שמתרחשות משחרור ולא מכיווץ, גם במתיחות פסיביות קיים כיווץ אבל הוא מינימלי. בגדול אלו מתיחות שמומלצות לשחרור ולסוף התרגול, ומאפשרות הארכה וריכוך של הרקמות.

מתיחות אקטיביות

מתיחות המשלבות תנועה אל תוך המתיחה, דומה מאוד לחזרות כמו שמרימים משקולות, אבל במטרה להגיע לטווח תנועה גדול יותר.

מתיחות דינמיות

כמו מתיחות אקטיביות המתיחות הדינמיות מוסיפות עוד מימד לתועה של המתיחה, ובמתיחה דינמית יש תנועתיות וזרימה גלית לכל מיני כיוונים ולא רק קדימה ואחורה. המטרה של מתיחות דינמיות היא יותר עבור שימוש של מוביליטי והטמעת התנועה בשפת התנועה האישית שלנו.

רמת עצימות של מתיחות

לכל מתיחה יש רמת עצימות מסויימת, אפשר למדוד את העצימות מאפס ועד לעשר. אפס זה שאין אין מתיחה, ועשר זה מתיחה חזקה מאוד. מתיחה שהיא מעלה 7 מרגישים שהנשימה כבר נהיית שיטחית ופחות עמוקה, וככל שעולים בעצימות הנשימה כמעט ונפסקת. ככלל אצבע כאשר הנשימה נחלשת יש להוריד את עצימות המתיחה, עם זאת חשוב לדעת שעם הזמן ניתן להעלות את עצימות המתיחה ולשמור במקביל על נשימות עמוקות ורגועות.

מתיחות בסיסיות

מתיחה לירך קדמית, שרירי הפסואס והמפשעות – תנוחת האצן עם ברף כפופה

תנוחת האצן נראית פשוטה, אך יש בא הרבה דגשים שלא פשוטים לביצוע. מיקום האגן בחלל, יישור השדרה והראש מעל לאגן, והעברת משקל בין הרגליים זה רק חלק קטן מהדגשים.

Movement patterns class by Moti Core
LOW LUNGE תנוחת האצן עם ברך כפופה

 

כפיפה קדימה בעמידה – מתיחה לשחרור גב תחתון

כפיפה קדימה בעמידה עם בלוק

כפיפה קדימה בעמידה מאפשרת להוריד עומס מחוליות הגב התחתונות, וזאת רק במידה ומצליחים להרפות, לא חובה ליישר ברכיים במנח אם הדבר לא מתאפשר, המטרה במתיחה הזו היא קודם הגב התחתון, ואחר כך ירכיים, ישבנים וצוואר.

כפיפה קדימה בישיבה – מתיחה עמוקה לשדרה התחתונה

פשימוטאנאסנה
כפיפה קדימה – פשימוטאנאסנה

אותה מתיחה רק בזווית אחרת, הרצפה לא מאפשרת הזזה של האגן אחורה ולכן לרוב זו מתיחה קשה יותר מכפיפה קדימה בעמידה. הגיוני ונהוג לבצע כפיפיה קדימה בישיבה בסוף או אמצע התרגול שהגוף כבר חם ואפשר לדחוף אותו קדימה.

קוזאק סקוואט – מתיחה לשחרור ירכיים

official Active Flexibility page
קוזאק סקוואט – מתיחה לרגליים ולירכיים

מתיחה לישבן בתנוחת היונה

תנוחת יונה - מתיחה לגלוטס
מתיחות לישבן (גלוטס) תנוחת היונה

 

מתיחה לבית החזה, מתיחה לצוואר

אזור שרובנו מתעלמים או שוכחים למתוח ולשחרר מתח מיותר, הוא אזור בית החזה והצוואר, במחיחת קוברה, כלב מביט מעלה, יש פתיחה של הריאות וכל בית החזה עד הצוואר.

תנוחת יוגה כלב מביט מעלה
תנוחת יוגה כלב מביט מעלה

מתיחה צידית לבטן, כלוב הצלעות וירך אחורית

moti core יוגה מחוץ למזרן
מתיחה צידית לבטן

מתיחה לגו, מתיחה לשכמות, מתיחה לבטן – גשר

חצי גשר או גשר מלא, מאפשר מתיחה של אזורים רבים יחד, החל משרירי המפשעות, שרירי הבטן, בית החזה, והצוואר. בתנוחה זו יש צורך בהרבה הפעלה שרירית נכונה ומדוייקת.

תנוחת גשר גמישות אקטיבית
תנוחת גשר / גלגל

כמה פעמים ביום כדאי לעשות מתיחות?

אין מספר קסם שעובד לכולם, אבל בכדי לשפר את טווחי התנועה צריך להתחיל לאט ואז להגביר קצב ל4-5 פעמים בשבוע, באופן הדרכתי.

כמה זמן צריך לעשות מתיחות?

הזמן שצריך להשקיע במתיחות תלוי מאוד בזמן וסוג האימון שעושים לפני או אחרי. ככל שמעמיקים את הטווחים יש צורך לעבוד על המתיחות יותר. תתחילו ברבע שעה ומשם תחליטו אם להוסיף.

האם לעשות מתיחות לפני או אחרי האימון?

שילוב של מתיחות הוא חלק מהאימון, ולפי השלב נתאים את סוגי המתיחות, לרוב בתחילת האימון נרצה מתיחות מהירות ולא מאוד עמוקות, לפתוח את טווחי הנתנועה לפני עיקר הפעילות. בסוף האימון כשהגוף והשרירים חמים וטווחי התנועה פתוחים , אפשר לעשות מתיחת שישפרו לנו את הגמישות ומצד שני שירגיעו את הגוף אחרי האימון.