fbpx

מה זה מוביליטי?

מוביליטי או “ניידות” היא מונח המשמש לרוב בהקשר של כושר גופני ובריאות פיזית, איזה משמעמם וחסר זה לדבר רק על בריאות פיזית שכבר ברור שאין הפרדה בין בריאות פיזית ונפשית, ושכאבים נפשיים באים לידי ביטוי בגוף הפיזי, אבל יאללה נו נעשה את זה לצורך הפשטות של המאמר הזה. ההגדרה של הפשוטה של מובילטי היא (movement + ability) או יכולת תנועתית, למעשה זה יכולתם של העצמאות, מפרקים, גידים ושרירים  לעבור דרך טווח תנועה מלא עם מינימום הגבלה. זהו היבט חשוב בבריאות הגופנית הכוללת, מכיוון שתרגול מוביליטי מאפשר לאנשים לבצע מגוון רחב של תנועות ופעילויות בקלות וללא אי נוחות או כאבים גם מחוץ למסגרת האימונים.

תרגילי מוביליטי

 

ישנם יתרונות רבים לרמה גבובה של מוביליטי, עבור ספורטאים זה יכול לעזור בשיפור הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעה. הסיבה לכך היא שמוביליטי ברמה גבוה מאפשר לספורטאים לנוע בצורה חופשית ויעילה יותר עם מינימום בזבוז אנרגטי, מה שיכול לעזור להם להשיג תוצאות טובות יותר בכל ענף ספורט. בנוסף, פוחת הסיכון לפציעות עקב שימוש יתר, הנפוץ מאוד בקרב ספורטאים כי הם מבצעים תנועות חוזרות באופן רפיטטיבי.

עבור אנשים שאינם ספורטאים מקצועיים, גם להם תרגול מוביליטי יכול לשפר את הבריאות והכושר הגופני הכללי, כמו גם לסייע בהפחתת הסיכון לבעיות כרוניות כמו השמנת יתר, יציבה פגומה בעמוד השדרה או באגן, מחלות לב וסוכרת. בנוסף, מוביליטי ברמה גבוה תשפר לכם את איכות החיים והעצמאות, מכיוון שהיא מאפשרת לאנשים לבצע משימות ופעילויות יומיומיות בקלות, ללא מאמץ או כאב מיותר.

אימון מוביליטי

מה ההבדל בין מוביליטי (ניידות), מובמנט (תנועה), וגמישות?

מונחים אלה משמשים לרוב להחלפה, אך יש להם משמעויות שונות מהותית. מובמנט או תנועה מתייחסת ליכולתו של הגוף לעבור ממיקום אחד למשנהו. זה יכול לכלול כל דבר, החל מהליכה וריצה לתנועות מורכבות יותר כמו ריקודים או משחק ספורט. גמישות, לעומת זאת, מתייחסת ליכולתו של הגוף להזיז את המפרקים והשרירים שלו דרך טווח תנועה מלא. זהו היבט חשוב של מוביליטי, מכיוון שהוא מאפשר לאנשים לנוע בחופשיות וללא אי נוחות או כאב.

בסך הכל, מוביליטי זה היבט חשוב של כושר גופני ובריאות, אפשר מאפשר לאנשים לנוע בחופשיות ולבצע מגוון רחב של תנועות ופעילויות בקלות. עבור ספורטאים, יכולת מוביליטי טובה יכולה לעזור בשיפור הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעה. עבור אנשים קבועים, יכולת מוביליטי טובה יכולה לעזור בשיפור הבריאות והכושר הכללי, כמו גם איכות החיים. חשוב לאנשים לשלב אימוני מוביליטי בשגרת הכושר שלהם על מנת לשמור על יכולת מוביליטי טובה ובריאות גופנית כוללת.

מדוע תרגול מובילטי כה חשוב?

למעשה, השאלה צריכה להיות ‎למה לנוע בחופשיות כל כך חשוב?
‎התשובה נראית ברורה כאשר השאלה הזו נשאלת. להיות נייד יותר פירושו לנוע בחופשיות רבה יותר. זה אומר להיות יותר יציב וחזק. זה אומר להקטין את הסיכון לפציעה ולהגדיל את היכולת שלך לנוע בפחות מאמץ. ‎כאשר יש לך ניידות אופטימלית בתוך הגוף שלך זה אומר שאתה מצויד בטווח תנועה מתפקד ופעיל לחלוטין.

 

כפיפה קדימה

מה גורם לירידה במוביליטי (יכולת תנועתית)?

ירידה בניידות , או פגיעה במוביליטי וטווח תנועה מופחת במפרקים, יכולים להיגרם על ידי מגוון גורמים. כמה מהגורמים השכיחים ביותר לניידות מוגבלת כוללים:

חוסר פעילות

כאשר לא משתמשים בגוף באופן קבוע, השרירים והמפרקים יכולים להיות נוקשים וחלשים. זה יכול להוביל להפחתת הניידות והגברת הסיכון לפציעה.

גיל

ככל שאנשים מתבגרים, השרירים והמפרקים שלהם באופן טבעי הופכים פחות גמישים ומועדים יותר לקשיחות. זה יכול להוביל להפחתת הניידות והגברת הסיכון לנפילות ופגיעות אחרות.

פגיעות בשימוש יתר

פעילויות גופניות חוזרות או אינטנסיביות יכולות לשים מאמץ רב על השרירים והמפרקים. זה יכול להוביל לפגיעות בשימוש יתר, כמו דלקת בגידים או בורסיטיס, העלולים לגרום לניידות מופחתת.

יציבה לקויה

יציבה לקויה לרוב גורמת למאמץ מיותר על השרירים והמפרקים, מה שמוביל לקשיחות ולהפחתת המוביליטי.

השמנת יתר

עודף משקל גוף יכול לשים מאמץ נוסף על השרירים והמפרקים, מה שמוביל לקשיחות ופגיעה במוביליטי.

תסמינים כרוניים

תסמינים כרוניים מסוימים, כגון דלקת פרקים או פיברומיאלגיה, יכולים לגרום לדלקת ונוקשות בשרירים ובמפרקים, מה שמוביל להפחתת מוביליטי.

טראומה

פגיעות טראומטיות, כמו נקעים או שברים, עלולות לגרום נזק לשרירים ולמפרקים, מה שמוביל להפחתת של מוביליטי.

ישנן מספר דרכים לשיפור המוביליטי ולמנוע התרחשות ניידות רעה. כמה אסטרטגיות מבוססות ראיות כוללות:

פעילות גופנית באופן קבוע

עיסוק בפעילות גופנית קבועה יכול לעזור בשיפור הגמישות והכוח, מה שמוביל לניידות טובה יותר. זה יכול לכלול פעילויות כמו הליכה, שחייה או מתיחה.

יציבה אופטימאלית

שמירה על תנוחה נכונה בשדרה, אגן, ברכיים, צוואר ושאר המפרקים תפחית את המתח השרירי, מה שמוביל לשיפור ברמת המוביליטי. זה יכול לכלול עמידה וישיבה זקופה יותר, הימנעות מתקופות ממושכות של ישיבה או עמידה, ומשתמש בציוד ארגונומי או לחלופין נסו להעזר פחות בעזרים כמו כסאות, נעליים, מעליות וכו.

ניהול משקל

שמירה על משקל גוף בריא יכולה לעזור להפחית את המתח על השרירים והמפרקים, מה שמוביל לשיפור הניידות. ניתן להשיג זאת באמצעות שילוב של פעילות גופנית רגילה ותזונה מאוזנת.

אימוני כוח

עיסוק באימוני כוח קבועים יכול לעזור בשיפור חוזק השרירים ויציבות המפרקים, מה שמוביל לשיפור הניידות. זה יכול לכלול תרגילים כמו סקוואטים, ריאות וסמיכה.

מתיחות

מתיחות רגילות יכולות לעזור בשיפור הגמישות וטווח התנועה בשרירים ובמפרקים, מה שמוביל לשיפור הניידות. זה יכול לכלול מתיחות דינאמיות לפני פעילות גופנית, ומתיחות סטטיות לאחר פעילות גופנית.

יכולת מוביליטי פחותה  יכולה להיגרם על ידי מגוון גורמים, כולל חוסר פעילות, גיל, פגיעות בשימוש יתר, תנוחה לקויה, השמנת יתר, מצבים כרוניים וטראומה. על ידי שילוב של פעילות גופנית קבועה, תנוחה נכונה, ניהול משקל, אימוני כוח ומתיחות, אנשים יכולים לשפר את המוביליטי.

עמידת שש עם הרמת גפיים נגדיות – אימון מוביליטי

תרגילי מוביליטי נפוצים

מתיחות דינאמיות

סוג זה של מתיחות כרוך בהעברת הגוף דרך טווח תנועה מלא על מנת לחמם את השרירים ולשפר את ניידות.

מתיחות סטטיות

סוגים מסוג זה כוללים קיום מתיחה לפרק זמן על מנת להאריך את השרירים ולשפר גמישות.

מכרעים (לאנג’)

תרגיל זה כרוך בצעדים קדימה עם רגל אחת והורדת הגוף כלפי מטה עד שהברך האחורית קרובה לאדמה. זה עוזר לשיפור הניידות בירכיים וברגליים.

כריעה (סקוואט או כובסת)

תרגיל זה כרוך בהורדת הגוף כאילו יושב לאחור לכיסא ואז עומד בחזרה למעלה. זה עוזר לשיפור מוביליטי בירכיים וברגליים.

שכיבות סמיכה

תרגיל זה כרוך בהורדה והרמת הגוף באמצעות הזרועות והידיים, המסייע בשיפור מוביליטי בכתפיים ובזרועות.

קורה (פלאנק)

תרגיל זה כולל החזקת הגוף בקו ישר הנתמך על ידי הידיים והבהונות, המסייע בשיפור מוביליטי בשרירי הליבה.

עמידת שש עם יישור גפיים נגדיות

תרגיל זה כולל הרחבת זרועות ורגליים מנוגדות תוך שמירה על גב ישר, המסייע בשיפור מוביליטי בליבה ובגפיים.

עיסוי עם גלגל

זוהי טכניקת שחרור מיופסיאלית (myofascial) עצמית הכוללת גלגול חלקים שונים בגוף מעל רולר קצף כדי לסייע בשחרור המתח ולשפר את הניידות.

Index