קורס הכנה לעמידות ידיים

בקורס נלמד טכניקה נכונה לעמידות ידיים ותנוחות הפוכות. נעבוד על טכניקה, כוח, גמישות וטווחי תנועה, בנוסף נקבל כלים פרקטים לתרגול יום יומי ונכון של עמידות ידיים.

בסיס נכון לעמידות ידיים דורש הבנה תנועיתית ויכולות פיזיות ואינטליגנציה תנועתית, תחילה נבין ברמה התיאורטית והמעשית מה נדרש מהגוף בכדי להצליח לבצע עמידות ידיים באופן נכון כך שנוכל להמשיך לתרגל ולהתקדם לאורך שנים ולא רק בשביל שתהיה תמונה למדיה חברתית.

ומה אם אין לי שום ניסיון או רקע בתחום?

עמידות ידיים דורשים לא מעט יכולות פיזיות, נדרש זמן ומאמץ בכדי להגיע לרמה מסויימת שבא כדאי להתחיל ולתרגל תנוחות הפוכות. במידה אין רקע בסיסי מומלץ להתחיל בקורס מוביליטי ותבניות תנועה שלנו בכדי להתחיל בתהליך נכון.

הכנה גופנית – חיזוק רצועות הכתפיים ושרירי הליבה

הידע התיאורטי צריך לבוא לידי ביטוי בצורה פיזית וזה דורש יכולות מסויימות ורמה מסויימת של כח פיזי ( עם זאת חשוב להבין שככל שהטכניקה משתפרת נוכל להשתמש בכמה שפחות כח והיעילות משתפרת, זה מפתח בכדי להשתפר בעולם הזה.

חיזוק מפרקים, זרועות, כתפיים, גב, ושרירי ליבה קורה באופן טבעי כאשר מתרגלים יותר תנוחות הפוכות, עם זאת יש לשמור על הדרגתיות ולהמנע מעומסים מיותרים.

מעבר לכח בסיסי נרצה לייצר יכולת תנועתית והגדלת טווחי התנועה, בעזרת עבודה על גמישות הכתפיים, עמוד השדרה ומפרק האגן.

איך לעשות עמידת ידיים
טווחי תנועה גמישות ואנטליגנציה תנועתית
אירועים - תנועה - גמישות, כח, עמידות ידיים
תרגילי משקל גוף

דגשים בלימוד עמידות ידיים

חיזוק מפרקים וקבוצות שרירים מרכזיות

שלב ראשוני וקריטי לעבודה על עמידות יידיים יחד עם הטכניקה וטווחי התנועה זה לעבוד על Conditioning או בשפה פשוטה עבודה על חיזוק המפרקים וקבוצות שרירים מרכזיות בכדי שתהליך הלמידה יוכל לעבור בצורה חלקה, וללא פציעות ועומסים מיותרים.

תרגילים מומלצים: עמידת עורב, פלאנק, הליכות על ארבע, כלב מביט לאחור ועבודה ראשונית עם קיר.

יצירת מודעות תנועתית לטווחי תנועה והפעלת שרירים ממוקדת

לאחר שמבססים עבודה קבועה ושוטפת לחיזוק מפרקי, מוסיפים רובד נוסף לתרגול עמידות ידיים של מודעות לטווחי התנועה הנוכחיים ושיפור הטווחים על ידי פירוק ומיקוד התנועה לאזורים יותר ויותר ממוקדים שהם המפתח לשחרור הטווחים.

יצירת קו

בכדי ליצור יעילות תנועתית נצטרך לאזן את הגיאומטריה של הגוף ונשאף לייצר קו אחיד וישר והאצבעות ועד לבוהנות. או במילים אחרות לייצר קו שעובר דרך הברך, אגן, שדרה, כתפיים וצוואר. ככל שהקו יותר ישר, כך העומס מתחלק על העצמות ופחות על השרירים והמפרקים, מצב זה מאפשר יותר תרגול וזמן על הידיים ופחות שחיקה מיותרת.

תרגילים מומלצים: תרגילי קו בזוגות, תרגילי יציבה על הרגליים, גלים בשדרה, תרגול קו על הרצפה ועל הקיר.

יעילות תנועתית

שלא כמו אימון כושר, תרגול של מיומנות אינו ממוקד בשריפת קלוריות ואפילו לא בבניית מסת שריר, המיקוד הוא ביכולת התנועתית, הבנה וטכניקה של התרגיל הנדרש. לכל זה דרוש פוקוס ושקט תודעתי, את זה ניתן לשפר בעזרת טכניקות נשימה ולהמנע והסחות דעת ורעשי רקע.

בדיקות לביצוע נכון של עמידת ידים

  1. חלוקה מאוזנת של המשקל על כף היד

    נרצה לפרוס את כף היד והאצבעות, וחלק את המשקל בואפן שווה כל האפשר בין כל האצבעות וכף היד. הידיים הם הבסיס בעמידת ידיים, וככך שיש לנו בסיס יותר רחב ושליטה שאר המבנה נשמר יותר יציב.

  2. יישור מרפקים

    שמירה על מפרקים יישרים יוצר פחות מאמץ שרירי ויותר העברת משקל על העצמות, מצב זה מאפשר יעילות תנועתית מבחינה גיאומטרית הדורשת פחות מאמץ לעומת עמידת ידיים עם מרפקים כפופים.

  3. דחיפה ופתיחת כתפיים

    שלב קריטי וקשה לרוב האנשים, מפרק הכתף הוא מפרק מורכב שמושפע רבות מהשכמות, העמוד השדרה ובעיקר במחוליות הצוואריות (סרוויקל). יש גם לדחוף וגם לפתוח את הכתף בו זמנית וזו בכדי לייצר קו של הידיים ועמוד השדרה. חשוב להבין שניתן לבצע עמידת ידיים גם בלי פתיחה מלאה של הכתפיים, אך זו תהיה עמידת ידיים הדורשת יותר מאמץ שרירי, ותגביל את האפשרויות שלנו להתקדם בתרגול תנוחות הפוכות.

  4. איזון האגן 

    לאחר שהכתפיים נפתחו ומוקמו מעל לכפות הידיים והמרפקים הישרים, נרצה למקם את האגן מעל הכתף, ובנוסף נרצה שעצם השנב תהיה מוכנסת קלות פנימה (או מעלה) בכדי להמשיך את זרימת האנרגיה במעלה הקו.

  5. נעילה של הברכיים

    גם את הברכיים נרצה למקם בדיוק מעל לאגן ולשמור ברכיים ישרות עם אקטיבציה שרירית קלה.

    סדנת עמידות ידיים

  6. פוינט בבוהנות

    גם את כף הרגל והבוהנות לא נרצה להזניח, את כל המבנה והזרימה האנרגתית שיצרנו נרצה להמשיך ולדחוף למעלה דרך הבוהנות בעזרת פוינט של של הבוהנות לכיוון השמיים.

  7. מודעות לנשימה

    לא מפתיע שכל הבדיקות והדגשים שציינו מקודם יוצרים אצלנו עומס פיזי ומחשבתי, באופן טבעי כאשר יש עומס או לחץ פיזי ומחשבתי יש ירידה באיכות ועומק הנשימה, לרוב הנשימה תהיה שטוחה ורדודה, הראש יהיה אדום ומלא לחץ, זאת נוכל לפתור בקלות בעזרת הבאת מודעות לנשימה, שתזרים יותר דם לשרירים ותרגיע את מערכת העצבים.

  8. תיקונים ואיזונים

    ברגע שהצלחנו להחזיק עמידת ידיים בלי קיר לכמה שניות, נראה שמהר מאוד הגוף והרגליים נוטים קדימה או אחורה, וזה גורם לנו ליפול. לכן יש צורך לדעת לאזן ולתקן חזרה את הקו, והמבנה של עמידת הידיים תיקונים אלו ניתן לעשות עם אצבעות הידיים, וגם עם הבוהנות והרגליים בעזרת העברת משקל לצד הנגדי שאילו אנו עומדים ליפול.

  9. הפחתת המתח השרירי והמחשבתי

    ככל שנצליח לפתח קו ישר, נעלה מודעות ונעמיק את הנשימה, נוכל להוריד את המתח השרירי והמחשבתי ולייצר פעולות שריריות מינימלות וממוקדות רק באזור הדרוש לעמידת ידיים.

 

עלייה לעמידות ידיים

דרכים לעלות לעמידת ידיים

ישנם דרכים שונות לעלות לעמידת ידיים, כגון:

  • עלייה בבעיטה (kick up to handstand)
  • קפיצה עם שתי רגליים
  • לחיצה לעמידת ידיים עם מרפקים ישרים
  • לחיצה לעמידת ידיים עם מרפקים כפופים
  • עלייה מהצד
  • עלייה מגלגלון
  • עלייה לעמידת ידיים מגשר

לרוב שמתמקדים בשיטה אחת ההתקדמות תיהיה מהירה יותר, אבל עבודה של שיטות ודרכים שונים לעלות על הידיים יוצרת בסיס רחב יותר והבנה עמוקה יותר של התנוחה ושל הגוף.

תנאי קבלה

  • הקורס מתאים למי שמגיע עם רקע בסיסי בתנוחות הפוכות ומחזיק לפחות 10 שניות עמידת ידיים עם עזרה מקיר.
  • מתאים למי שמצליח לעלות לעמידת ידיים בלי קיר מספר שניות בודדות.
  • מי שמגיע עם רקע בתרגול תנועתי כמו יוגה/מחול/פילאטיס/קרוספיט וכד’ ורוצה להעשיר את עולם היכולת התנועתית שלו/ה.

למי מתאים קורס עמידות ידיים?

הקורס מתאים למי שרוצה ללמוד עמידות ידיים ומגיע ללא רקע בכלל או עם רקע כללי ומצליח להחזיק עמידת ידיים עם קיר ולא מצליח להתייצב בלי קיר

כמה זמן לוקח להצליח עמידת ידיים?

בשביל לבצע עמידות ידיים באופן תקין ובריא יש צורך בשילוב של יכולות פיזיות כמו כח בסיסי ברצועת הכתפיים, טווח תנועה בכתף ובעמוד השדרה, ואינטליגנציה תנועתית. כל אדם הוא שונה, גם בגנטיקה, מבנה גוף וגם בהרגלים ואורך החיים, התהליך יכול להיות כמה חודשים קצרים או כמה שנים, תלוי בכל אדם וההשקעה שלו.

מה היתרונות של עמידת ידיים?

למעשה יש לתרגול עמידות ידיים יתרונות רבים שלא בהכרח ברורים בהתחלה, ככל שמעמיקים בתרגול ובהבנה שנדרשת בכדי לעמוד על הידיים באופן נכון, כך גם מעמיקים בהבנה של המבנה , יציבה, גיאומטריה, חלוקת עומסים וייצוב עמוד השדרה. אם התרגול מתבצע כהלכה נראה גם שיפור ביציבה , בעמוד השדרה וברצועת הכתפיים.

על המורה

קורס עמידות ידיים מועבר ע”י מוטי חמו, מורה לתבניות תנועה ויוגה מחוץ למזרן. עם ניסיון של שני עשורים בהדרכה והקניית ידע מתקדם לתלמידים מתחומים שונים, בשיעורים לומדים טכניקות, תרגילים וגישות שונות של עמידות הידיים.

מוטי חמו
@moti_core