קורס עמידת ידיים בסיס

בקורס הכנה לעמידת ידיים נלמד טכניקה נכונה, סדר פעולות, ותרגילים לעמידות ידיים ותנוחות הפוכות. נעבוד על יישום של טכניקה מובמנט, מוביליטי (ניידות וטווחי תנועה), גמישות, ובנוסף נקבל כלים פרקטים לתרגול יום יומי ונכון של עמידות ידיים. בסיס נכון לעמידות ידיים דורש הבנה תנועיתית, יכולות פיזיות, ואינטליגנציה תנועתית, תחילה נבין ברמה התיאורטית והמעשית מה נדרש מהגוף בכדי להצליח לבצע עמידות ידיים באופן נכון, כך שנוכל להמשיך לתרגל ולהתקדם לאורך שנים ולא רק בשביל שתהיה תמונה מוצלחת למדיה חברתית.

ומה אם אין לי שום ניסיון או רקע בתחום?

עמידות ידיים דורשים הבנה של הגוף, ויכולות פיזיות, נדרש זמן ומאמץ בכדי להגיע לרמה מסויימת שבא כדאי להתחיל ולתרגל תנוחות הפוכות. במידה אין רקע בסיסי מומלץ להתחיל בקורס מוביליטי ותבניות תנועה שלנו בכדי להתחיל בתהליך הדרגתי ונכון.

הכנה גופנית – חיזוק רצועות הכתפיים ושרירי הליבה

הידע התיאורטי צריך לבוא לידי ביטוי בצורה פיזית, וזה דורש יכולות מסויימות ורמה מסויימת של כח פיזי ( עם זאת חשוב להבין שככל שהטכניקה משתפרת נוכל להשתמש בכמה שפחות כח והיעילות משתפרת, זה מפתח בכדי להשתפר בעולם הזה.

חיזוק מפרקים, זרועות, כתפיים, גב, ושרירי ליבה קורה באופן טבעי כאשר מתרגלים יותר תנוחות הפוכות, עם זאת יש לשמור על הדרגתיות ולהמנע מעומסים מיותרים.

מעבר לכח בסיסי נרצה לייצר יכולת תנועתית והגדלת טווחי התנועה, בעזרת עבודה על גמישות הכתפיים, עמוד השדרה ומפרק האגן. מחקר מאוניברסיטת מסריק מראה שעמידות ידיים תורמות לאיזון, לשליטה הויזואלית, ומערכת העצבים ומשם לשליטה גבוה יותר בשאר הגוף בכל מיני מצבים.

אירועים - תנועה - גמישות, כח, עמידות ידיים

דגשים בלימוד עמידות ידיים

חיזוק מפרקים וקבוצות שרירים מרכזיות

שלב ראשוני וקריטי שנדרש לעבודה על עמידות יידיים זה העבודה חיזוק המפרקים, גידים וקבוצות שרירים מרכזיות (Conditioning), וזה בכדי שתהליך הלמידה יוכל לעבור בצורה חלקה, וללא דלקות, פציעות ועומסים מיותרים.

תרגילים מומלצים: עמידת עורב, פלאנק, הליכות על ארבע, כלב מביט לאחור ועבודה ראשונית עם קיר.

יצירת מודעות תנועתית לטווחי תנועה והפעלת שרירים ממוקדת

לאחר שמבססים עבודה קבועה ושוטפת לחיזוק מפרקי, מוסיפים רובד נוסף לתרגול עמידות ידיים של מודעות לטווחי התנועה הנוכחיים ושיפור הטווחים על ידי פירוק ומיקוד התנועה לאזורים יותר ויותר ממוקדים שהם המפתח לשחרור הטווחים.

יצירת קו

בכדי ליצור יעילות תנועתית נצטרך לאזן את הגיאומטריה של הגוף, לכן נשאף לייצר קו אחיד וישר ככל האפשר מהאצבעות ועד לבוהנות. או במילים אחרות לייצר קו שעובר דרך הברך, אגן, שדרה, כתפיים וצוואר. ככל שהקו יותר ישר כך העומס מתחלק על העצמות ופחות על השרירים והמפרקים, מצב זה מאפשר יותר תרגול וזמן על הידיים ופחות שחיקה מיותרת.

תרגילים מומלצים: תרגילי קו בזוגות, תרגילי יציבה על הרגליים, גלים בשדרה, תרגול קו על הרצפה ועל הקיר.

יעילות תנועתית

שלא כמו אימון כושר, תרגול של מיומנות אינו ממוקד בשריפת קלוריות ואפילו לא בבניית מסת שריר, המיקוד הוא ביכולת התנועתית, הבנה וטכניקה של התרגיל הנדרש. לכל זה דרוש פוקוס ושקט תודעתי, את זה ניתן לשפר בעזרת טכניקות נשימה ולהמנע והסחות דעת ורעשי רקע.

עמידת ידיים סכנות

כמו בכל פעילות פיזית גם בתרגול של עמידת ידיים קיימים סכנות:

נפילה על הראש: הסכנה הראשונה והברורה היא נפילה על הפנים וראש, למרות שזה מאוד מסוכן, זו יחסית פציעה נדירה ורוב האנשים מצליחים להתחמק ולא ליפול על הפנים כי יש לנו אינסטינקט חזק מאוד והוא להגן על הפנים, עם זאת זה עדיין יכול לקרות.

נפילה על הגב: נפילה גם נדירה אבל גם היא יכולה לקרות, והיא מסוכנת לא פחות, נפילה על הגב, מי שמספיק גמיש יכול ליפול לגשר (על הרגליים) ולא על הגב.

דלקות במפרקים: זו סכנה לא מיידת אלה יותר סיכון של הטווח הארוך, מדובר הפציעות עקב תרגול משתמשל של חודשים ושנים ללא מנוחה והתאוששות ברמה מספקת. המפרקים שלרוב סובלים מדלקות יהיו מפרקי שורש כף היד ומפרקי הכתף. בנוסף מהרפקים וחוליות הגב התחתונות גם הן חשופות לעומסים ופציעות.

חלוקה מאוזנת של המשקל על כף היד
נרצה לפרוס את כף היד והאצבעות, וחלק את המשקל בואפן שווה כל האפשר בין כל האצבעות וכף היד. הידיים הם הבסיס בעמידת ידיים, וככך שיש לנו בסיס יותר רחב ושליטה שאר המבנה נשמר יותר יציב.
יישור מרפקים
שמירה על מפרקים ישרים יוצר פחות מאמץ שרירי ויותר העברת משקל על העצמות, מצב זה מאפשר יעילות תנועתית מבחינה גיאומטרית הדורשת פחות מאמץ לעומת עמידת ידיים עם מרפקים כפופים.
דחיפה ופתיחת כתפיים
שלב קריטי וקשה לרוב האנשים, מפרק הכתף הוא מפרק מורכב שמושפע רבות מהשכמות, העמוד השדרה ובעיקר מהחוליות הצוואריות (סרוויקל). יש גם לדחוף וגם לפתוח את הכתף בו זמנית וזו בכדי לייצר קו של הידיים ועמוד השדרה. חשוב להבין שבשיעורי מובמנט ניתן לבצע עמידת ידיים גם בלי פתיחה מלאה של הכתפיים, אך זו תהיה עמידת ידיים הדורשת יותר מאמץ שרירי, ותגביל את האפשרויות שלנו להתקדם בתרגול תנוחות הפוכות.
איזון האגן
לאחר שהכתפיים נפתחו ומוקמו מעל לכפות הידיים והמרפקים הישרים, נרצה למקם את האגן מעל הכתף, ובנוסף נרצה שעצם השנב תהיה מוכנסת קלות פנימה (או מעלה) בכדי להמשיך את זרימת האנרגיה במעלה הקו.
נעילה של הברכיים
גם את הברכיים נרצה למקם בדיוק מעל לאגן ולשמור ברכיים ישרות עם אקטיבציה שרירית קלה.

פוינט בבוהנות

גם את כף הרגל והבוהנות לא נרצה להזניח, את כל המבנה והזרימה האנרגתית שיצרנו נרצה להמשיך ולדחוף למעלה דרך הבוהנות בעזרת פוינט של של הבוהנות לכיוון השמיים.

מודעות לנשימה

לא מפתיע שכל הבדיקות והדגשים שציינו מקודם יוצרים אצלנו עומס פיזי ומחשבתי, באופן טבעי כאשר יש עומס או לחץ פיזי ומחשבתי יש ירידה באיכות ועומק הנשימה, לרוב הנשימה תהיה שטוחה ורדודה, הראש יהיה אדום ומלא לחץ, זאת נוכל לפתור בקלות בעזרת הבאת מודעות לנשימה, שתזרים יותר דם לשרירים ותרגיע את מערכת העצבים.

תיקונים ואיזונים

ברגע שהצלחנו להחזיק עמידת ידיים בלי קיר לכמה שניות, נראה שמהר מאוד הגוף והרגליים נוטים קדימה או אחורה, וזה גורם לנו ליפול. לכן יש צורך לדעת לאזן ולתקן חזרה את הקו, והמבנה של עמידת הידיים תיקונים אלו ניתן לעשות עם אצבעות הידיים, וגם עם הבוהנות והרגליים בעזרת העברת משקל לצד הנגדי שאילו אנו עומדים ליפול.

הפחתת המתח השרירי והמחשבתי

ככל שנצליח לפתח קו ישר מהבוהנות, דרך השדרה ועד הקודקוד. ואז נוכל להעלות מודעות, ונעמיק את הנשימה, נוכל להוריד את המתח השרירי והמחשבתי ולייצר פעולות שריריות מינימלות וממוקדות רק באזור הדרוש לעמידת ידיים.

סרטון תרגול עמידות ידיים מתקדם וסרטון ללימוד עמידת עורב

עמידת ידיים סגורה ופתוחה
הבובה מצד שמאל יש עמידת ידיים עם כתף סגורה וגב מוקשת. משמאל רואים עמידת ידיים עם קו יותר טוב, כתף יותר פתוחה וללא הקשתה בגב התחתון.

שיפור טווחי תנועה וחיזוק מפרקים לביצוע עמידת ידיים

ההבדל בין להצליח עמידת ידיים בלי ליפול ובין להיות בתנוחה הנכונה בעמידת ידיים הוא גדול ומשמעותי, למרות שלרוב מתחלים לא מצליחים לראות את ההבדל בין התנוחות.

בתמונה ליד רואים את ההבדל בין עמידת ידיים עם כתף סגורה מצד ימין בא עיצבו בובה בעמידת ידיים, אך לא שמו לב לפרטים ורואים שיש כתף סגורה והקשפה בגב התחתון, מצד שמאל רואים שהכתף יותר פתוחה, ואין הקשתה בגב התחתון, והקו יותר מדוייק.

אף על פי שההבדל נראה קטן וזניח, כאשר מתרגלים שעות ארוכות, למשך חודשים ושנים, העומס המצטבר יוצר נזקים ועומסים על המפרקים, עצמות, שרירים, גידים ושאר הגוף.

לכן יש צורך לעבוד במקביל על תרגילים שיעזרו לנו לשפר את הקו, גם בפתיחת הכתף וגם ביישור האגן בקו אחד בין השדרה לרגליים.

תרגילים לפתיחת כתף: כלב מביט מטה, קו על הרצפה, עמידת ידיים עם הגב לקיר, chest to wall.

תרגילים לחיזוק מפרקים: תנוחת פלאנק, “עמידת קורה” עם מרפקים ישרים, עמידת עורב, עמידת צפרדע, עמידת עגור, הליכות על ארבע.

🤸‍♂️ דגשים למתחילים

כמות אימונים אידאלית בשבוע

אחד הנושאים שקשה לקלוע בדיוק זה כמה נכון לתרגל תנוחות הפוכות בשבוע, מצד אחד תרגול של פעם בשבוע בוודאות לא יספיק בכדי לראות התקדמות, ומהצד השני תרגול יומי לרוב יגרור עומסים ופציעות למתחילים, לכן יש לבנות סרגל מאמצים נכון ובנוסף לגוון. בתור כלל אצבע אפשר לומר שהגיוני להתחיל בשני אימונים בשבוע בהם מכניסים עמידות ידיים או תנוחות הפוכות, וזה כמובן גם תלוי בשאר לו”ז האימונים שלכם.

משך הזמן של אימון

קשה לתת זמן מדוייק של זמן שהוא אופטימלי להתקדמות, אבל למתחילים אפילו רבע שעה של תרגול עמידות ידיים, לא כולל החימום זה זמן מספיק בחודשים הראשונים, וזאת בכדי לבנות סבילות של השרירים והמפרקים להחזיק את העומסים. כמובן אם מתעוררים כאבים יש להוריד עצימות ולהאט את סרגל המאמצים.

תזמון של תרגול עמידת ידיים באימון

גם לתזמון של עמידות ידיים בתוך האימון יש חשיבות, רבים שומרים את התרגול לסוף האימון שלהם ולרוב זו טעות, מהסיבה שהגוף כבר עייף ומותש ואז הגוף נלחם בעייפות במקום ללמוד ולשפר טכניקה, לכן תרגול תנוחות הפוכות מומלץ להתבצע אחרי חימום ויחסית בתחילת האימון, ובהחלט לא אחרי אימון משקולות קשה או אחרי אימון אירובי ארוך שמאגרי האנרגיה התרוקנו.

טעויות נפוצות של מתחילים

לרוב מתחילים חוזרים על אותם הטעויות והם: לשכוח טכניקה לחלוטין, לא ליישר מרפקים ולהקשית את הגב התחתון, בנוסף יש נטייה לא לאבד את הנשימה וליצור עומס מיותר בזה שלא מחכים ולא עושים הפסקה בין סט לסט. עוד טעות נפוצה זה לוותר על החימום כי מרגישים שהגוף מסוגל לעמוד בעומס, אך בפועל העומס המצטבר יוצר נזק במוקדם או במאוחר. טעות נפותה נוספת היא לא לתרגל מספיק או לתרגל יותר מדי, חלק יתרגלו חמש דקות בשבוע ויהיו מתוסכלים כי לא יראו התקדמות, אחרים יתרגלו באובססביות כל יום, ללא איזון, עד שיתישו את הגוף.

עמידות ידיים מתקדמים – דרכים לעלות לעמידת ידיים

ישנם דרכים שונות לעלות לעמידת ידיים, כגון:

עלייה בבעיטה – kick up to handstand.
קפיצה עם שתי רגליים – Donkey kick.
לחיצה לעמידת ידיים עם מרפקים ישרים Press to handstand.
לחיצה לעמידת ידיים עם מרפקים כפופים.
עלייה על היידיים מהצדדים.
עלייה על היידיים מגלגלון.
עלייה לעמידת ידיים מגשר.

לרוב שמתמקדים בשיטה אחת ההתקדמות תיהיה מהירה יותר, אבל עבודה על שיטות ודרכים מגונוות לעלות על הידיים, יוצרת בסיס רחב יותר והבנה עמוקה יותר של התנוחה ושל הגוף.

תנאי קבלה

הקורס מתאים למי שמגיע עם רקע בסיסי בתנוחות הפוכות ומחזיק לפחות 10 שניות עמידת ידיים עם עזרה מקיר.
מתאים למי שמצליח לעלות לעמידת ידיים בלי קיר מספר שניות בודדות.
מי שמגיע עם רקע בתרגול תנועתי כמו יוגה/מחול/פילאטיס/קרוספיט וכד’ ורוצה להעשיר את עולם היכולת התנועתית שלו/ה.

למי מתאים קורס עמידות ידיים?

הקורס מתאים למי שרוצה ללמוד עמידות ידיים ומגיע ללא רקע בכלל או עם רקע כללי ומצליח להחזיק עמידת ידיים עם קיר ולא מצליח להתייצב בלי קיר

כמה זמן לוקח להצליח עמידת ידיים?

בשביל לבצע עמידות ידיים באופן תקין ובריא יש צורך בשילוב של יכולות פיזיות כמו כח בסיסי ברצועת הכתפיים, טווח תנועה בכתף ובעמוד השדרה, ואינטליגנציה תנועתית. כל אדם הוא שונה, גם בגנטיקה, מבנה גוף וגם בהרגלים ואורך החיים, התהליך יכול להיות כמה חודשים קצרים או כמה שנים, תלוי בכל אדם וההשקעה שלו.

מה היתרונות של עמידת ידיים?

למעשה יש לתרגול עמידות ידיים יתרונות רבים שלא בהכרח ברורים בהתחלה, ככל שמעמיקים בתרגול ובהבנה שנדרשת בכדי לעמוד על הידיים באופן נכון, כך גם מעמיקים בהבנה של המבנה , יציבה, גיאומטריה, חלוקת עומסים וייצוב עמוד השדרה. אם התרגול מתבצע כהלכה נראה גם שיפור ביציבה , בעמוד השדרה וברצועת הכתפיים.

על המורה

קורס עמידות ידיים מועבר ע”י מוטי חמו, מורה למיקרו-מובמנט, תבניות תנועה ויוגה מחוץ למזרן. עם ניסיון של שני עשורים בהדרכה והקניית ידע מתקדם לתלמידים מתחומים שונים, בשיעורים לומדים טכניקות, תרגילים וגישות שונות של עמידות ידיים.

מוטי חמו
@moti_core